Дробное питание для похудения меню на месяц

Дробное питание для похудения на месяц и рацион на каждый день

Дробное питание для похудения меню на месяц

Дробное питание можно назвать разновидностью диеты, но голодания как такового в ней нет. Желающим обрести стройную фигуру с помощью дробного питания наоборот предстоит потреблять пищу часто — пять, шесть раз в день. В чем же тогда заключается эффект подобного подхода к приемам пищи? В том, что порции будут значительно меньше тех, которые появляются на тарелках при обычном способе питания. Такие перемены поспособствуют не только снижению приступов немотивированного аппетита, но и желаемому сжиганию жировых отложений за счет ограниченного поступления калорий за прием. К тому же, маленькие порции скорее перевариваются и не забивают желудок, тем самым избавляя от ощущения тяжести, вздутия и тошноты.

Наиболее распространенным является шестиразовое порционное питание для похудения. Но не менее популярны и 4-5, а также 7-разовые приемы пищи. Промежутки между едой должен быть в 2-3 часа, но ни в коем случае не должны превышать 4 часа. Несмотря на кажущуюся простоту, при резком переходе на новое меню могут возникнуть сложности, и даже срывы. Поэтому крайне важно подготовиться к переменам.

Прекрасным выбором для завтрака будут каши, но стоит отдать предпочтение цельнозерновым злакам. Шлифованные крупы, предназначающиеся преимущественно для быстрого приготовления, будут малополезны. Для обеда и ужина необходимо соблюсти баланс белкового питания в дополнении с овощами и салатами. Сочетать белки с макаронами, картофелем или крупами не рекомендуется.

Для перекусов и промежуточных приёмов пищи подойдут овощи и фрукты, йогурт (только натуральный), нежирный творог, цельнозерновые хлебцы. Откажитесь от бутербродов и его производных в качестве перекусов. Важны не только минеральные комплексы и витамины, но и клетчатка, а также жирные кислоты.

Питью также стоит уделить внимание. Будет полезно отказаться от сладкого кофе и чая, злоупотребления соками. Восстановление водного баланса требует около 2 литров воды в день, выпивать которую необходимо за полчаса перед едой. Это крайне благоприятно воздействует на пищеварительные процессы и обмен веществ.

Дробное питание для похудения меню на месяцАкценты дробного питания, которых необходимо придерживаться, заключаются не только в миниатюрных порциях и частых приёмах пищи. Очень важным аспектом в такого режима становится полное исключение вредных продуктов из рациона питания. Под запрет попадают все консервы, фастфуд, всевозможные полуфабрикаты, энергетические и слабоалкогольные напитки, сахар, чипсы, выпечка, кофе, копчёности, пакетированные соки, газированные напитки, солёные орешки.

Даже в качестве перекусов желательно сократить употребление или полностью убрать из рациона наиболее калорийные продукты: кешью, сельдь, свинину, баранину, курагу, миндаль, грецкий орех, печень трески и т.д.

Целесообразным будет решение изменить рецептуру приготовления многих блюд. Полезным шагом для организма будет отказ от жареной пищи, особенно с применением большого количества масла. Мясные блюда всегда можно запечь в духовом шкафу или протушить до нежной мягкости.

После некоторой адаптации к новому режиму питания, можно постепенно удалять из рациона все вредные продукты, заменяя их полезными. Желательно так поступить со всем списком неполезных элементов рациона без исключения.

  • завтрак — омлет, салат из сезонных овощей, цельнозерновой хлеб;
  • утренний перекус — небольшое количество творога и яблоко;
  • обед — запеченная рыба, винегрет, вареные яйца, хлеб, зеленый чай;
  • полдник — нежирный йогурт, запеченная груша, сок;
  • ужин — суп на овощном бульоне, куриная грудка, две, три ложки гречневой каши, отвар шиповника.

Важно спрятать подальше огромные и глубокие тарелки, а использовать наиболее подходящие именно для нужных порций, чтобы они не выглядели полупустыми. Порции в идеале должны составлять 200-250 граммов.

Частое питание для похудения позволит добиться желаемого, если не отступать от целей и размеров порций не менее месяца, не пропуская ни одного дня. Этого времени достаточно для смены привычек навсегда (при условии соблюдения предписаний).

Дробное питание для похудения меню на месяцЕсли же по какой-либо причине придётся прервать дробное питание, то возникнет необходимость начать диету с самого начала для закрепления привычки. При появлении чувства голода в перерывах между приемами пищи стоит пересмотреть меню и блюда. Как перекусы можно есть овощи, непременно сырые. Фрукты (особенно это касается сладких) необходимо употреблять лишь в первой половине дня.

Уже в первые три недели данного режима питания обычно уходит 5-8 кг. Таким образом, при соблюдении всех инструкций, за 1-2 года без голодания можно сбросить около 50 кг при достаточном метаболизме. Если темпы избавления от лишнего веса изначально хорошие, то при суточном рационе в 1200 килокалорий можно позволить себе и небольшое количество шоколада, но только в первой половине дня, когда приветствуются сложные углеводы.

Диета дробного питания для похудения довольно проста. Она сбалансирована, не требует изнурительных голоданий и не содержит строгих ограничений. В принципе, все продукты, внесённые в список нежелательных, имеют скорее рекомендательный характер. Изредка и в небольшом количестве можно себя побаловать, но лучше это сделать уже при достижении некоторых результатов и при освоении самой привычки дробного питания.

Важно следовать лишь основному её принципу – частому и дробному принятию пищи, размеры порций которой будут равны кулаку. Занятость накладывает свой отпечаток на режим дня и питания в том числе, но стройная фигура, здоровье и привлекательность стоят того, чтобы навсегда следовать принципам правильного питания.

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Дробное питание для похудения, суть, принципы, меню, таблица

Дробное питание для похудения меню на месяцХотите восстановить здоровье, откорректировать фигуру и, наконец, снизить вес? Тогда давайте познакомимся с дробным питанием для похудения, являющемся наиболее простым из известных вариантов. Вместе составим меню на каждый день и неделю, чтобы вы не терпели голод и снизили вес.

Согласитесь, большинство из нас питается совсем неправильно: завтрак на бегу, обед как выйдет, а в ужин отъедаемся.

Слышала, и не раз, многие с гордостью говорят, что едят раз – два раза в день и чувствуют себя чудесно. Радости мало, даже больше — это большая ошибка желающих снизить вес. Вскоре, вы сможете похвастаться жировой дистрофией печени, высоким уровнем инсулина, а также отсутствием мышечной массы, поскольку её заменит жир.

Дробное правильно питание для здоровья и похудения постепенно перестроит ваш организм, у него появится привычка сжигать запасы калорий, а не накапливать их. И к жировым запасам также появится другое отношение. Вместо накапливания их, организм станет легко расставаться.

Чтобы понять суть и принципы питания, важно знать, данная система питания, считается диетологами наиболее правильной. Рекомендуется она не только в достижении идеального веса. С её помощью:

  • В организме восстановятся обменные процессы.
  • Организм очистится от вредных веществ.
  • Гарантированно снизится вес.

Следует уточнить, это не диета, не курс лечения, а особый принцип питания. Суть в том, что на протяжении дня вы станете питаться скромными порциями и чаще, чем обычно. Дневной рацион вы поделите на несколько частей – раздробите.

Желательно сразу подсчитать общее количество калорий, планируемое на полный день. Чаще дробность предполагает 5 или 6 приемов пищи. Питаться вы будете не только день, а неделю, месяц, в идеале – всю оставшуюся жизнь.

Дробное питание для похудения меню на месяц

Питание, при котором организм даже не успеет проголодаться, позволит вам комфортно чувствовать себя и длительно соблюдать принципы правильного питания.

Многие из нас, сидя на многочисленных диетах, сталкивались, и не раз, с неконтролируемым чувством голода. В завершение – очередной срыв, от которого ужасно тяжело потом на душе и стыдно. А ведь проблема легко решаема.

Почему питание способствует похудению?

  1. Позволит снизить общую калорийность суточного рациона.
  2. Часто питаясь, вы сможете управлять чувством голода.
  3. Дробя приёмы пищи, вы поддержите в крови стабильный уровень сахара, не допуская наступления чувства голода.
  4. Без впечатления голода легче отказаться от сладкого и других продуктов, содержащих жир и сахар в большом количестве. Перейти на полезные продукты станет гораздо легче.
  5. Организм поймет: больше нет необходимости делать «запасы», вспомнив разнообразные диеты. Его всегда «покормят».
  6. Организм из-за малого поступления калорий, начинает расходовать излишки в виде отложений жира.
  7. Питательные вещества усваиваются лучше при малом поступлении еды.
  8. Психологически гораздо легче от казаться от переедания, зная, что вскоре ты вновь покушаешь.

Большим плюсом от частого питания крохотными порциями, является отсутствие чувства сонливости в течение дня, что часто бывает после переедания. В результате будете постоянно в тонусе, много двигаться и расходовать больше калорий.

Кстати, на полный желудок хуже засыпается и спится, особенно наполненном незадолго до сна. Дробное питание поможет спокойно удержаться от переедания, и полноценный сон вам обеспечен.

Частый, дробный приём еды помогает не только эффективно снизить вес. Врачи частенько рекомендуют перейти на данный способ приемов пищи больным с заболеванием желудка — гастрит, язвенное поражение, колит. Больному, изъязвленному желудку гораздо легче переварить небольшую порцию пищи без печальных последствий.

Следующей группе больных также предпочтительнее питается дробно. Речь о страдающих от повышенного сахара. У больных диабетом частые приемы пищи поддерживают стабильные показатели уровня сахара.

Мы знаем, хоть не всегда признаемся себе: зачастую наш лишний вес – результат банального переедания. Надо ли объяснять: небольшое сокращение количество принимаемой пищи, поможет похудеть.

В идеале, одна порция еды предполагается размером с ладошку. Диетологи советуют измерять количество стаканами, думаю, вы даже слышали подобный совет. Хотите снизить вес – ориентируйтесь на данное количество съедаемой за раз пищи, взвешивать в граммах порцию не нужно.

Но здесь имеется важное уточнение: у еды низкой калорийности объем можно увеличить до полутора стаканов. Блюдо высокой калорийности берите половину стакана. Особо вредные продукты, в смысле калорийности и жирности тоже можно кушать, но ориентир – спичечный коробок.

Дробное питание для похудения меню на месяц

Сколько раз кушать в день

Здесь необходим индивидуальный подход. В идеале, принимая пищу 6 раз в день, что соответствует дробному питанию, между приемами должно пройти 3 часа.

Перерыв в вилке от 2.5 и 4 часов – не нарушение, главное, чтобы не прошло более 4 часов, и вы не слишком проголодались. Но и частить не нужно. В первое время перерыв в час – полтора также не считается нарушением, но постепенно постарайтесь перейти на равные промежутки.

Чтобы гарантированно снизить количество килограммов на дробном питании, нужно четко соблюдать правила создания меню. Несколько рекомендаций по организации питания:

  • Самый полезный завтрак – каши. Но оставьте пальму первенства за кашами из цельного зерна с «медленными» углеводами. Шлифованные, очищенные крупы менее предпочтительны.
  • В обед и ужин не отказывайтесь от белковой пищи. Сочетайте рыбу и мясо с овощами – гарантирован хороший результат, поскольку соединение данных продуктов отвечает принципам раздельного питания, признанным диетологами наиболее эффективным в похудении.

Кстати, с одной из диет на раздельном питании я вас знакомила и советовала, поскольку сама снизила вес быстро и легко. Это 90- дневная диета , рекомендую познакомиться.

  • Отдельно нужно сказать о перекусах. В нашем случае они считаются одним из полноценных приёмов пищи. Но поскольку кушать вы будете часто, то необходимости в перекусе в нашем понимании, скорее всего, возникать не будет. Если в промежутках между едой появится желание покушать, возьмите йогурт, фрукты, горсть орешков и несколько сухофруктов, но чувства голода не допускайте.
  • Вода. Слоган «вода важнее, чем еда», уверена, все выучили наизусть. Пейте много, приучите себя. Забываете — напишите и повесьте «напоминалку» на видном месте, забейте в мобильник. Но пейте, даже если поначалу и не слишком хочется. Уверяю вас, знаю из личного опыта, вскоре вы настолько привыкнете легко осиливать положенный минимум в 2 литра ежедневно.

Обязательно! За пол часика до еды нужно выпить стакан чистой воды. Это запустит пищеварение, улучшит обменные процессы и будет работать на снижение веса.

Переходящим на дробное питание, некоторые специалисты советуют сразу и навсегда отказаться от вредностей, и встать на рельсы правильного питания.

Знаю по себе, насколько это. Прожить без любимой шоколадки, чипсов и кусочка сала с хлебушком невероятно сложно. Резкий отказ может привести к плачевным последствиям. Мы, увы, слабы, и измениться в момент не сможем.

  • На начальном этапе не отказывайтесь, почитайте ниже мой отзыв о похудении на дробном питании. Стартуйте постепенно, сделайте плавный переход, не организовывая организму жесткую встряску.
  • В выходные дни позвольте себе «побаловаться» вредными продуктами и устроить День объедения.
  • Неудержимо потянет вдруг к холодильнику — идите, но перед тем, как открыть, сделайте 20 приседаний. Возможно, вы успеете передумать, и не откроете его.

Дробное питание для похудения меню на месяц

Составление подробного меню на день и сразу на неделю помогает правильно организовать дробное питание. Рацион и блюда берите за основу, но не стесняйтесь вносить свои коррективы, основываясь на своем предпочтении продуктов.

Меняйте местами блюда, но соблюдайте главное правило: ешьте немного, часто и общее количество калорий должно быть в вилке от 1200 до 1600. Время и частоту трапез тоже меняйте под свое расписание дня. Можно построить вполне разнообразное питание, соблюдать которое вполне посильно, даже обиженным на свою силу воли.

  • Пример № 1. Нежирный творог – 100 гр., как вариант – столько же натурального йогурта. Чтобы было вкуснее, посыпьте корицей, она ускоряет обмен веществ.
  • Пример №2 . Цельнозерновая каша – 100 гр., фрукты или ягоды объемом в 2 ст. ложки + 5 любых орешков.
  • Пример № 3. Яйца – 2 шт. (варите их не долее 5 минут), чай с медом или кофе с молоком — чашка.
  • Пример № 1. Небольшой кусок хлеба из цельного зерна + йогурт, если с утра ели творог, или наоборот.
  • Пример № 2. Овощной или фруктовый салат – 100 гр., заправленный натуральным йогуртом. Добавьте парочку хлебцев, если решите, что маловато.

13 – 00. Это полноценный обед, из которого организм должен получить клетчатку, белки и углеводы дробное меню это учитывает.

  • Пример № 1. Приготовьте суп из мяса нежирного сорта, рыбы или вовсе на овощном бульоне. «Наваристость» добавит сметана — забелите и добавьте пару кусочков хлеба.
  • Пример № 2. Овощной салат, заправленный капелькой растительного масла (потушенные овощи) + кусок отварного мяса, размером с ладошку.
  • Пример № 1. Сухофрукты – горсть, или замените их на 20 гр. любых орехов.
  • Пример № 2. Фруктовый или овощной салат в количестве 100 гр.
  • Пример № 3. В этом варианте съешьте овощной салатик, добавьте к нему чай с натуральным зефиром и мармеладом, для понижения веса данные сладости подходят, поскольку имеют небольшую калорийность и делаются из натуральных продуктов.

18 – 00 . Включите в меню ужина белковые продукты и овощи.

  • Пример № 1. Рыба, тушеная с овощами (полезно готовить в Аэрогриле), рыба с овощным салатом, заправленным бальзамическим уксусом.
  • Пример № 2. Сыр, салат с овощами, если вы сегодня не ели яйца, то замените ими сыр.
  • Пример № 1. Кефир – 1 стакан. Лучшего и наиболее полезного завершения дня никто не придумал.

Многим при снижении веса на дробном питании удобнее пользоваться таблицей – держите. Здесь несколько другой вариант составления меню по дням и на всю неделю, подробный. Таким образом вы сможете составить разнообразное меню на месяц.

Дробное питание для похудения меню на месяцДробное питание для похудения меню на месяцДробное питание для похудения меню на месяц

Отзыв о снижении количества килограммов на дробном питании, собственно, только мой, к которому присоединяется моя дочь. К сожалению, наша сила воли давно уже находится в глубокой спячке, и разбудить её не представляется возможным. Мы любим и хотим сладкое, пироги, а если борщ, то понаваристее.

Скажу сейчас «крамольную» мысль, которая диетологам категорически не понравится. Поначалу мы вообще не исключали вредные «вредности». Питались, по прежнему, и даже не соблюдали раздельно питание.

Но! Объем порции сократили вдвое. Ели часто. И поняли: голод нам не грозит. А когда адаптировали организм для малого поступления пищи и калорий, то постепенно начали переходить на более здоровое питание. Результат ошеломительный! Вес начал снижаться фактически сразу после перехода на частое питание.

Кушать … и худеть – это ли не мечта всех толстушек. Дробное питание позволит вам привести в реальность эту сказочную, на первый взгляд, мечту. Чего я и желаю вам от души! Будьте здоровы и стройны! С любовью… Галина Некрасова.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

+ 53 = 57